quinta-feira, 12 de outubro de 2017

DORMIR BEM. ESSENCIAL PARA O CORPO E A MENTE


Dormir continua sendo o melhor remédio para a fadiga, desde que o sono seja de boa qualidade. Saiba quais são as chaves que abrem as portas ao sono reparador, e quais são os fatores que impedem o verdadeiro repouso.

Por: Raphaëlle Bartet – Le Figaro Santé 

O sono possui uma dupla ação: recuperar as necessidades físicas do organismo e as faculdades psicológicas que determinam o bem-estar. O sono permite isso, e é na verdade a única forma capaz de fazê-lo”, afirma o Dr Eric Mullens, clínico geral, chefe do Serviço do Laboratório do Sono da Fundação Bon Sauveur d’Alby, na região do Tarn, França.

O papel do sono é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. Para começar, “o sono assegura uma temperatura constante durante toda a noite, e isso é ponto fundamental para um bom equilíbrio”, explica o Professor Damien Léger, vice-presidente da Sociedade Francesa de Pesquisa e Medicina do Sono, e responsável pelo Centro do Sono e da Vigilância no Hospital Hôtel-Dieu, em Paris. Quando dormimos, o corpo secreta um hormônio do crescimento que, no adulto, contribui para uma série importante de funções, notadamente a regulação das gorduras.

Além disso, o sono permite o repouso do sistema cardiovascular. “Durante a noite, o coração diminui o seu ritmo de 15 a 20%, possibilitando uma economia do sistema. Durante
esse relaxamento, várias funções periféricas são ativadas, com a regeneração celular de diferentes órgãos”, destaca o Professor Léger. Seui efeito é igualmente observado na relaxação dos músculos. A inatividade das células musculares lhes permite uma regeneração e as ajuda a reconstituir o seu estoque energético.


Sono paradoxal
Também no plano cognitivo, o sono possui um papel de primeira linha. “Durante o sono paradoxal, todo um processo de classificação de informações e de emoções acontece, contribuindo para a consolidação dos seus registros na memória”, explica o Professor Léger.  O sono lento profundo, por seu lado, ajuda na eliminação das toxinas e dos detritos cerebrais acumulados durante as horas de vigília. Esse mecanismo, recentemente descoberto pelo pesquisador norte-americano Dr Maiken Nedergaard e sua equipe é essencial para o bom funcionamento do cérebro. Nada melhor que esse engenhoso sistema de autolimpeza para se ter as ideias claras na manhã seguinte!

Mas para que isso aconteça, há necessidade de uma quantidade, de uma qualidade e de um ritmo adaptado de sono. “Podemos dormir o suficiente, porém mal, por ingerir, por exemplo, substâncias que modificam a estrutura do sono e altera a sua qualidade; como a nicotina e o café que estimulam a vigília, o álcool, certos medicamentos e os ruídos”, explica o Dr Mullens. Nesse caso, mesmo que você durma, o seu sono será menos recuperador.

Para contornar esse problema, permanecer à escuta das próprias necessidades é um imperativo que precede todos os outros. Conhecer seus ritmos e respeitar a regularidade e a coerência dos mesmos. O preço a pagar pode ser muito caro se esquecermos disso: os cerca de 30% de trabalhadores que desempenham suas funções em horários variáveis e irregulares sabem perfeitamente que criar confusão no sistema de hábitos horários altera o ritmo e a qualidade do sono. Trabalhar à noite ou se levantar demasiado cedo pela manhã igualmente expõe a pessoa a um débito de fadiga e submete o organismo a um sono não recuperador, apesar das siestas que a pessoa possa fazer durante o dia.


Impor-se uma rotina
É muito importante impor-se “O sono é um mecanismo complexo cujo bom funcionamento não pode ser alcançado quando um dia dormimos às 22 horas, e no dia seguinte à meia noite. É preciso respeitar os sinais claros dados pelo relógio”, salienta o Professor Léger. 
Um ambiente de boa qualidade e propício ao sono também faz muita diferença. É preciso eliminar os ruídos e toda fonte de luz durante a noite. Uma temperatura fresca, colchão e roupa de cama de boa qualidade e todos os aparelhos eletrônicos mantidos longe do quarto ajudam a preservar o sono.

A prática de uma atividade física regular duas a três vezes por semana, mas nunca logo antes de dormir, é igualmente recomendada. Enfim, uma nutrição equilibrada e jantares que privilegiem açucares lentos são úteis.

Quando o sono mais cansa do que repousa
Se, apesar de uma boa higiene do sono e de um ambiente noturno correto, você acorda esgotado, passo o dia constantemente cansado e sonolento, ou denota problemas de concentração e de memória, pode ser que você sofra de apneia do sono (SAS). “Esse problema, bastante frequente e comum, atinge de 5 a 6% dqa população, sobretudo os homens. É mais frequente à medida que envelhecemos e que apresentemos excesso de peso”, explica o Professor Léger. Por causa de um estreitamento da faringe ligada a um relaxamento muscular, a circulação do ar torna-se mais difícil. As pessoas sujeitas a esse distúrbio roncam e fazem pausas respiratórias curtas porém recorrentes durante a noite, e isso faz com que nelas o nível de oxigênio seja mais baixo. A retomada da respiração cria micro-despertares que perturbam muito a qualidade do sono.


Quando a sensação de que o sono não é mais recuperador, a pessoa deve consultar um médico. O diagnóstico é dado em função dos resultados de um exame chamado polissonografia. Geralmente, a primeira terapia recomendada é a “pressão positiva”. Uma máscara facial conectada a uma máquina fornece ar ambiente sob pressão. Órteses mandibulares também são alternativas recomendadas. Esse dispositivo médico sob medida é parecido a um aparelho dentário permite manter a mandíbula um tanto projetada para permitir a passagem do ar ao nível das vias aéreas superiores. 

“Várias patologias, das quais as doenças crônicas, o diabetes, as alergias, as complicações respiratórias e a síndrome das pernas inquietas podem desempenhar um papel importante na qualidade do sono e explicar porque o sono não é recuperador”, considera o Professor Léger.

As hipersonias podem igualmente ser a origem de uma fadiga crônica. Tais doenças, muito mais raras, afetam menos de 1% da população. Afecções neurológicas, elas se caracterizam por uma necessidade excessiva de sono, que não pode ser satisfeita pelas horas normais que a pessoa dorme `à noite. Elas muitas vezes acarretam a ocorrência de irresistíveis golpes de sono durante a jornada. Sempre segundo o Professor Léger, “elas estão associadas a episódios de fraqueza muscular nas pernas ou do rosto, análogas à da narcolepsia”.

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