quinta-feira, 3 de agosto de 2017

SÓ COMER QUANDO SENTIR FOME. O MELHOR CONSELHO PARA SE MANTER A BOA FORMA FÍSICA


A natureza e o volume de nossas refeições têm um grande impacto sobre o sono e o estado de vigília. Alimentação, sono e vigília estão estreitamente ligados.

Por: Christophe Doré - Le Figaro Santé

Quem nunca passou por isso? Após uma refeição farta, mesmo sem ter bebido uma só gota de álcool, surge a necessidade de se fazer uma boa siesta. Esta é a primeira prova de que alimentação, sono e vigília estão intimamente ligados. Isso foi comprovado por numerosos estudos científicos, e vale tanto para os animais quanto para os seres humanos.

Ha dezenas de anos isso ficou provado com os roedores, por exemplo: o volume e a natureza das refeições desempenham um papel determinante na duração e na repartição das diferentes fases do sono.

Se  induzimos um animal a entrar em estado de desnutrição, a duração do seu sono irá diminuir. Inversamente,  se lhe fornecemos uma alimentação disponível o tempo todo, essa duração do sono irá aumentar. Por fim, administrados por perfusão, os aminoácidos incrementam a quantidade de sono paradoxal, essa fase do sono na qual sonhamos. Mas uma perfusão de glucose irá prolongar a duração do sono de ondas lentas, que engloba
todas as outras fases do sono. Mesmo estando perfeitamente repousados, temos tendência à sonolência após a ingestão de glucídios (açúcares).

Sem representar nenhuma surpresa, tais resultados possuem seus equivalentes em termos de vigilância. “Boa parte dos nossos hormônios são secretados durante a noite, ou pelo menos mais à noite que durante o dia”, explica o professor Damien Léger, vice-presidente da Sociedade Francesa de pesquisa e Medicina do Sono. Uma diminuição do tempo de sono pode, desse modo, confundir e alterar o ritmo circadiano dos hormônios implicados tanto na regulação do sono como no metabolismo energético. Tais alterações caminham lado a lado com os hábitos de petiscar comida em horários impróprios e o de consumir em excesso alimentos açucarados. Provocam também uma tendência a reduzir as atividades físicas por causa da fadiga. A consequência de tudo isso é, fatalmente, o ganho de peso. Engordar. Trata-se de um verdadeiro círculo vicioso. De resto, se o efeito é ainda mais marcante quando sofremos de um déficit de sono, embora perfeitamente repousados e em perfeita saúde, temos tendência a sentir sonolência na meia hora ou uma hora seguinte à ingestão de glucídios.

Lista dos alimentos anti fadiga
Com as proteínas as coisas são diferentes. Elas acontecem ao contrário: se você precisa desempenhar grandes esforços, uma escolha judiciosa de ácidos aminados permitirá melhorar as performances. Eis porque, na lista dos alimentos que combatem a fadiga, a carne, os ovos, os peixes e outras fontes de proteínas ocupam o primeiro lugar. E os açúcares são proibidos. Pelos menos os açúcares com elevado índice glicêmico – aqueles que nós designamos como açúcares rápidos, e que podem ser encontrados em grandes quantidades nos doces de confeitarias, nos refrigerantes  normais, nos cereais refinados, etc. Sabemos que todos eles fazem subir nossa taxa de insulina, um hormônio que, por seu lado, faz com que a síntese da serotonina aumente, e a serotonina é um mensageiro químico conhecido por favorecer o adormecimento. Em outros termos, produzem exatamente o efeito contrário ao das proteínas, cuja ingestão faz baixar a secreção da serotonina, contribuindo dessa forma para nos manter despertos.
Claro, tudo depende das quantidades. Ao comer muito, obrigamos o organismo a constituir reserva, e o fatigamos – o processo é o mesmo se comemos açúcares, gorduras ou proteínas. Mas comer muito pouco também pode ser arriscado. Pois, para contornar as carências, o organismo precisa liberar energia e ir buscar combustível nas suas reservas, processo que também acarreta fadiga.

Um outro parâmetro que se deve levar em conta: o ritmo da refeição. Para permitir um funcionamento regular do sistema digestivo, é importante que as refeições sejam tomadas a intervalos regulares, de modo calmo, sem pressa. Isso é muito mais importante do que, por exemplo, praticamente saltar o café da manhã e em seguida, quando a fome chega, comer qualquer coisa a qualquer momento.

Comer quando sentir fome
Para se dormir bem e desse modo evitar estados de fadiga durante a jornada, os nutricionistas insistem na necessidade de se respeitar os horários das refeições, bem como evitar os excessos e privilegiar uma alimentação equilibrada e bem diversificada. Isso inclui, naturalmente, uma ração diária de frutas e legumes, de água para a boa hidratação do organismo e de fontes de ferro para prevenir as anemias.

Boa notícia: Como demonstrou um estudo feito por equipe médica do Inserm, basta simplesmente “escutar” seu corpo para que todas as indicações dadas acima sejam respeitadas e a boa forma seja conservada. Ao desenvolver a pesquisa a partir de uma amostragem de 50 mil pessoas com acompanhamento médico, a nutricionista Sandrine Péneau e seus colaboradores constataram que, quando se come tudo que se quer, mas apenas quando surge a fome, corremos menos risco de ganhar peso e nos tornarmos obesos. A mesma disciplina nos ajudará também a evitar a fadiga.

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