quarta-feira, 26 de abril de 2017

SAL, AÇÚCAR, GORDURA. PERIGOSOS, POREM NECESSÁRIOS


Para o Dr Richard Béliveau, bioquímico canadense, especialista em medicina molecular e autor de vários livros sobre alimentação, não é o açúcar, o sal, a gordura que consumimos na cozinha caseira que são um problema para a nossa saúde, mas a enorme quantidade dessas substâncias encontradas nos alimentos industrializados.

Por Martine Betti-Cusso - Le Figaro Santé

Le Figaro – O açúcar, o sal, as gorduras, parecem ter se tornado os inimigos da nossa alimentação. Mas podemos realmente dispensá-los?

Dr Richard Béliveau – Não podemos e não devemos deixar de ingerir açúcar, gordura ou sal. Tome o cérebro como exemplo: para funcionar corretamente, os neurônios devem consumir a cada dia, cerca de 120g de glicose, ou quase a metade dos glucídeos que você come. O açúcar, o sal e as gorduras são, portanto absolutamente essenciais para a vida, e é preciso ter cuidado antes de condená-los sem mais delongas. O que causa problema é seu uso excessivo pela indústria agroalimentar. Não é o pedaço de manteiga utilizado para saltear legumes, o sal adicionado na sopa ou o cubo de açúcar no seu café que causam problemas. O que levou os cientistas que têm interesse em nutrição a se questionarem sobre os efeitos do açúcar, do sal e da gordura sobre a saúde é o aumento incrível da obesidade, do diabetes, de doenças hepáticas ou de certos tipos de cânceres observados em populações que consomem regularmente esses alimentos processados industrialmente.

Sem o sal, o açúcar e as gorduras, estaríamos mais saudáveis?

Não há dúvidas que erámos mais saudáveis antes da chegada massiva dos produtos industriais sobrecarregados de açúcar, sal e gorduras. Olhe o que está acontecendo na China: enquanto o diabetes tipo 2 era praticamente inexistente em 1980, essa doença afeta atualmente  10% dos Chineses. Estima-se também que 22 milhões de novos casos anuais de cânceres irão afetar os países em desenvolvimento em 2030: duas vezes mais do que hoje, uma consequência direta dos desequilíbrios metabólicos e da inflamação crônica que são gerados pelo excesso de peso. Não se trata de exemplos isolados: todos os países, sem exceção, que abandonaram sua alimentação tradicional a favor desses produtos processados, devem enfrentar um aumento alarmante da obesidade, do diabetes e das outras doenças que surgem do excesso de peso. Não é o açúcar, a gordura ou o sal como tais que são responsáveis por este desastre, mas sim o uso abusivo desses elementos pela indústria alimentar para produzir alimentos de má qualidade, muito densos do ponto de vista calórico.

Como incentivar a indústria alimentar a reduzir os níveis de sal, açúcar e gorduras de seus produtos?

É provável que a única maneira de reduzir o nível de açúcar, de sal e gordura dos produtos industriais seja através de legislações que exijam uma rotulagem explícita. Na Finlândia, por exemplo, o rótulo de um alimento deve apresentar claramente um «elevado teor de sal », se a proporção  de sal ultrapassar um certo limiar previamente definido. Ao combinar esses tipos de intervenções governamentais com uma sensibilização do consumidor sobre os perigos dos excessos de sal, açúcar ou gordura, podemos então considerar uma melhoria significativa na saúde da população. Como prova, após a imposição da lei sobre a rotulagem, os finlandeses reduziram em 40% seu consumo de sal, o que resultou em uma diminuição da pressão arterial e uma queda de 70% da taxa de mortalidade devido a crises cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Doce, salgado, gorduroso: a França está adotando os logotipos nutricionais

Como acostumar os consumidores a comer menos salgado, menos doce, menos gordura?
É preciso começar muito cedo! Esses gostos são principalmente adquiridos na infância e podem influenciar os hábitos alimentares de toda uma vida. Por exemplo, estudos recentemente realizados nos Estados Unidos mostram que um bebê que bebe ocasionalmente refrigerantes em seu primeiro ano de vida beberá refrigerante mais tarde e terá duas vezes mais chances de ser obeso aos 6 anos de idade. O que aliás não é surpreendente pois vários estudos realizados estabeleceram claramente que o açúcar e a gordura ativam os circuitos cerebrais da recompensa e podem criar um hábito ou vício em alguns casos. No entanto, a boa notícia é que podemos influenciar positivamente estas preferências de gosto, oferecendo desde muito cedo frutas e legumes aos bebês.

Vários livros acabaram de sair na França defendendo uma dieta sem açúcar. Devemos retirar o açúcar de nossa alimentação?

É preciso evitar qualquer regime baseado na eliminação em bloco de uma certa substância, que seja açúcar, gordura ou sal. Trata-se de uma visão reducionista da alimentação, onde o nutriente se torna mais importante do que o alimento que o contém. Um exemplo: a metade de uma manga contém 15g de frutose, mesma quantidade encontrada em 250ml de refrigerante. Se você adotar um regime sem açúcar, você deveria logicamente eliminar a manga de sua alimentação, assim como as pêras, as uvas, as frutas cítricas, etc. Isto é obviamente um disparate. As frutas também contêm polifenóis, fibras, vitaminas e minerais que desempenham papéis principais na manutenção de uma boa saúde. Milhares de estudos mostram claramente que o consumo de frutas está associado com uma redução significativa do risco de doenças cardíacas, do diabetes e de vários tipos de cânceres.

Qual seria a porção ideal de açúcar no dia a dia?

É preciso antes de tudo lembrar que não são somente os alimentos doces que contêm açúcar. As fibras alimentares e os amidos são polímeros do açúcar e sua degradação no intestino libera glicose suficiente para suprir as necessidades energéticas do corpo. Geralmente, sugere-se obter cerca de 50% do consumo de energia sob a forma de glucídios, o que corresponde a cerca de 250g de alimentos como legumes, cereais ou leguminosas. Em termos de açúcares acrescentados aos alimentos, a OMS sugere limitar seu consumo a 10% do consumo diário de energia. Para um adulto médio que ingere 2000 calorias por dia, isso corresponde a 200 calorias, seja 50g ou 12 colheres de açúcar adicionado. Note que isso não inclui os açúcares naturalmente presentes nas frutas ou no leite, para os quais não há atualmente, nenhuma recomendação.

Sal: que quantidade consumir?

O sal também está na mira, acusado de ser a causa da hipertensão. Mas ele também pode levar a outras patologias?

Vários estudos epidemiológicos descobriram que o consumo elevado de sal está correlacionado com um aumento significativo do risco de câncer no estômago. Os moradores de muitos países da Ásia, por exemplo, consomem em média duas vezes mais sal que os Ocidentais e são duramente afetados por esta doença (o câncer gástrico ainda representa um dos principais tumores que afetam as populações do Japão e da Coreia). Também é interessante observar que os países onde o sal tem desempenhado um papel histórico importante – quer seja no Mali, na fronteira com caravanas de sal africanas, no Chile e suas importantes minas de sal ou em Portugal, onde o bacalhau salgado tem sido parte dos hábitos alimentares há muito tempo – todos têm uma dieta rica em sal que está correlacionada com uma incidência elevada de câncer do estômago.

Em geral, os órgãos de saúde pública recomendam consumir diariamente entre 3g e 6g de sal. A maioria das pessoas consomem muito mais, seja em torno de 10g de sal (4g de sódio). Estima-se que mais de 2 milhões de pessoas morrem prematuramente de doenças cardíacas diretamente ligadas a esse consumo excessivo de sódio. Observe que não é o sal que você adiciona aos seus alimentos que é problemático: mais de 75% do sal de nossa alimentação vem dos produtos alimentares fabricados industrialmente e portanto, consumido de modo completamente involuntário. Para a indústria alimentar, o sal é apenas uma maneira de dar um pouco de sabor a produtos com pouco sabor. A única maneira realmente eficaz de reduzir a ingestão de sal é reduzir o consumo desses produtos preparados e cozinhar o mais frequentemente possível para «se desapegar» do excesso de sal em torno de nós. E acima de tudo, lembrar que temperar um prato não se resume a adicionar sal! Há várias centenas de especiarias e aromas diferentes de todas as regiões do mundo e esses ingredientes saborosos podem nos permitir explorar novos horizontes culinários.

O excesso de sal prejudica seriamente a saúde cardiovascular

A cozinha a base de manteiga também está na lista negra. Os nutricionistas preferem o azeite. Com razão?

A manteiga tem qualidades gustativas inegáveis, mas o azeite de oliva ( e outros óleos similares) é uma gordura realmente fora do comum em termos de prevenção das doenças crônicas. Este óleo é muito rico em gorduras monoinsaturadas que causam diminuição da taxa de colesterol total, especialmente a do colesterol «ruim» (LDL), e aumenta as taxas do colesterol «bom» (HDL). Isto tem o efeito de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O azeite se destaca também dos outros óleos vegetais por seu conteúdo possuir vários compostos fenólicos antioxidantes e anti-inflamatórios, sendo o óleo canthal o mais famoso. Esta molécula tem uma atividade anti-inflamatória similar a do ibuprofeno e poderia, por conseguinte, exercer efeitos similares na prevenção do câncer do cólon. O azeite de oliva pode ser considerado como a única gordura com atividade anticancerígena.

Estamos acostumados a opor as boas gorduras vegetais às gorduras animais ruins. É assim tão simples?

Trata-se essencialmente de um debate entre as gorduras saturadas de origem animal (carnes, produtos lácteos), e insaturados, de origem vegetal. Há cerca de cinquenta anos, comparações realizadas a nível internacional têm mostrado que pessoas que consumiam grandes quantidades de gorduras saturadas foram fortemente afetadas por doenças cardiovasculares, enquanto os grandes consumidores de gorduras insaturadas foram, ao contrário, praticamente poupados por estas doenças. Foi nesse contexto que se propôs substituir as gorduras vegetais por gorduras animais para diminuir a mortalidade cardiovascular. As análises mais recentes sugerem que o efeito negativo de gorduras saturadas não é tão pronunciado do que se pensava originalmente e que é a composição global da dieta que exerce a maior influência sobre o risco de doenças cardíacas. Por exemplo, uma pessoa que come muito açúcar terá suas taxas de triglicérides aumentadas e, por conseguinte, estará em maior risco de doenças cardíacas. Mesmo assim, os organismos de saúde concordam em dizer que deveríamos limitar a ingestão de gordura saturada a 10% da ingestão diária de energia e utilizar principalmente gorduras insaturadas como gorduras.

Gorduras boas e ruins: separar o joio do trigo

Mas nem todas têm os mesmos efeitos …

Com efeito, não é porque um óleo é vegetal que ele é necessariamente sinônimo de saúde. Alguns desses óleos, especialmente aqueles extraídos do dendezeiro, contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas. O óleo de palma, que é extraído da polpa do fruto, contém 50% de gorduras saturadas, enquanto o óleo de semente de palma, proveniente das sementes, contém 82%, ou seja, mais que a gordura do porco.

Apesar das campanhas de informação em benefício dos ômegas -3, as populações não consomem o suficiente. Como você explica isso?

Para os ômegas-3, a razão é relativamente simples: essas gorduras são relativamente raras na natureza. É preciso lembrar que existem dois tipos principais destes ômegas-3: o ácido linolênico (LNA), um ômega-3 de origem vegetal de cadeia curta, encontrado principalmente em sementes de linho, algumas nozes (noz de Grenoble especialmente) e alguns óleos (colza), e nos ácidos docosahexanóicos (DHA) e eicosapentanóico (EPA), dos ômega-3 de cadeias longas, presentes quase exclusivamente em peixes gordos. Para aumentar a ingestão de ômega -3 é preciso integrar fontes vegetais como sementes de linho ou nozes no regime alimentar e consumir regularmente peixes gordurosos contendo altos níveis de DHA e EPA já formados e prontos para serem utilizados pelas células.

Todos os nutricionistas defendem uma dieta diversificada e equilibrada. Em vez da comida, não é a dose que pode causar um problema?

As quantidades consumidas, obviamente, desempenham um papel. Ficamos doentes ao comer «junk food» três vezes por semana, mas não se fizermos isso três vezes por ano. Comer bem não significa aderir a uma seita «ortoréxica» onde os chips, batatas fritas, hot-dog ou outras guloseimas são banidos para sempre. Trata-se somente de adotar uma abordagem defensiva face à abudância desses produtos industriais e considerá-los por aquilo que são: prazeres ocasionais. Comer de forma variada e equilibrada significa, portanto, privilegiar os alimentos certos e reduzir o consumo dos alimentos ruins. Uma alimentação rica em vegetais, em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturdas ômega-3, na qual os açúcares complexos das fibras ou dos cereais são as fontes principais dos glucídios e de onde as proteínas vêm principalmente dos peixes e leguminosas em vez das carnes vermelhas. O que é basicamente a base da dieta mediterrânea e a de Okinawa, ambas associadas à uma baixa incidência de doenças crônicas e uma longevidade excepcional.

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